枕头记： 限制法提高睡眠效率 (2008/08/15 09:26)

提高睡眠质量实质上是提高睡眠效率，限制睡眠时间就是为了促进睡眠效率。
      睡眠限制治疗法也是一种被广泛采用的行为疗法。它是由美国纽约州立大学睡眠研究中心主任史比曼发明的。限制睡眠，是通过减少花在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。它同样主要用于治疗心因性失眠。
      睡眠效率差的人，躺在床上太久，反而胡思乱想，限制其卧床的时间，可能会提高睡眠效率。其具体做法是：
      （1）先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等。
      （2）根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比）。例如一个人每晚卧床８小时里只睡着４小时，睡眠时间即为４小时，睡眠效率为50%。
      （3）以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。
      （4）如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15～30分钟上床；如果睡眠效率在80%～90%间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。
      （5）根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。
      必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。
      这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。

已投稿到： 生活频道