身体的自然松弛反应是对压力有力的矫正方法。松弛技巧，诸如深呼吸、呈心术、渐进性肌肉放松、冥想、瑜伽能帮助你刺激该松弛反应。当有规律地练习，这些活动将减少你每天的压力水平，更多的是，它们也提供了保护性质，教你如何保持平静，冷静面对生活的曲线球。
松弛反应
只要我们遇到压力事件，我们的身体经历一系列不知不觉激素及生物化学的变化。该自动压力反应，也称“战斗或逃跑”反应，将我们身体调到警报模式：心跳快速、呼吸变浅、肌肉紧张、消化及免疫系统暂时关闭。该压力反应对真正紧急情况有帮助，但当它频繁被激活，基本上它使身心紧张。
没人能避免所有压力，但是你通过学习如何唤起松弛反应能抵消它——一种与压力反应相反的深度休息。松弛反应使你的系统回复平衡，减少压力激素、减缓你的肌肉及器官，增加大脑血液流动。
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松弛反应不是： |
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· 躺在床上 · 睡觉 · 懒散 |
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松弛反应是： |
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· 一种使身体松弛的精神上的活动过程 · 最好在清醒状态下做 · 可训练的，且随着练习变得更有造诣。 |
当松弛反应被激活：
● 你的心跳减慢
● 呼吸变得缓慢而深沉
● 血压降低或稳定
● 肌肉松弛
另外，它的平静身体作用，研究显示松弛反应也增强能量及集中力，抗疾病，减轻疼痛，提高解决问题能力，促进动力及生产力。最好的是，任何人皆可获得这些益处。
减压松弛技巧
许多松弛技巧能帮助你获得松弛反应。那些减压益处已被广泛研究，包括深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想、呈心术、瑜伽、太极。
学习这些基本的松弛技巧不难。但需要练习以真正驾御减压能力：事实上，每天练习。多数压力专家推荐一天至少做10至20分钟松弛练习。假如你想使压力减少更多，目标定在30分钟至1小时。
紧记，没有哪个单独松弛技巧最好。但是只有当有规律练习，许多技巧皆有效，因此，选择与你共鸣、适合你生活方式的一种松弛技巧或组合技巧。
开始日常减压练习
最好的方法是，开始并保持日常减压练习，将其并入日常事务中。确定一个规定时间，一天一两次松弛练习。假如早上做其他事情前，第一件事就是练习的话，可能发现它容易坚持。
开始松弛练习所需要的是：
●安静的环境——在你家、办公室、花园、工作间、或户外，选择一个隐蔽的地方，你可放松、不分心或被打扰。
●舒服的姿势——要舒服，但避免躺着，因为这可能使你睡着。不论坐在椅子或地上，把你的脊柱挺直。你也可以盘腿，或莲花坐。
●集中点——选一个有意义的词或短语，在整个练习中不断重复念。你也可以集中在你周围的一个物体，提高你的集中力，或者，你可以闭着眼睛。
●积极的态度——不要担心经过心里的转移思想，或者你做的好不好。假如在松弛练习中思想创入，不要抵抗。改为将你的注意力逐渐转回你的集中点。
你可以坚持该简单松弛练习，也可以扩展到其他松弛技巧。紧记，传统松弛技巧不是唯一有效减压的。花些时间在自然中，跟朋友聊天，听音乐，卷个好看的发型，写一篇日记——任何你发现能安静减压的。
减压深呼吸
假如你喜欢探索松弛技巧，深呼吸是一个良好开端，因为它在包括瑜伽、冥想、呈心术等许多松弛练习中运用。深呼吸不仅用肺，也用腹，或横膈膜。
我们多数人不用横膈膜呼吸。我们用上胸腔浅呼吸。当我们有压力时，我们的呼吸变得更浅。问题是浅呼吸限制氧气吸入量——使我们觉得更紧张，呼吸急促、焦虑。深呼吸，在另一方面，通过胸腔及肺促进氧完全交换。
胸腔呼吸VS腹部呼吸
当你用胸腔呼吸，你吸入约一茶杯氧。而你应该用腹部呼吸。当你用腹部呼吸，你吸入约一夸脱氧。你吸入的氧越多越好。
你如何呼吸也影响你的神经能系统。胸腔呼吸使你的大脑产生更短、更不安宁的脑波。腹部呼吸使你的大脑产生更长、更慢的脑波。这些长而慢的脑波与你松弛且平静时所产生的脑波相似。因此，腹部呼吸帮助你更快放松。
随着完全集中，横膈膜清理呼吸的能力，深呼吸能帮助你使压力水平保持在控制中。下次你觉得心情焦躁，尝试缓慢而深沉的呼吸一分钟。
● 舒服坐着，背挺直，一只手放在胸口，另一只手放在腹部。
● 用鼻子吸气。腹部的手应该升起，放在胸部的手应该只动一点。
● 用嘴巴呼气，当收缩腹部时，排除尽可能多的气。当呼气时，腹部的手应该动，而另一只手应该只动一点。
● 继续用鼻子吸气，嘴巴呼气。尽量吸足气，所以你的下腹部升起、落下。呼气时慢慢数数。
假如你坐着用腹部呼吸困难，躺在地上，在腹部放一本小书，尽可能呼吸，以使书在你吸气时升起，呼气时落下。呼吸技巧能在任何地方做，可结合其他松弛练习，如香料按摩及音乐。你所真正需要的是几分钟，及一个地方伸展。
渐进性肌肉放松减压
渐进性肌肉放松是另一个有效且广泛运用的减压策略。它包括一个两节拍方法，有系统地拉紧及放松身体不同肌肉组。
随着有规律练习，渐进性肌肉放松以其拉紧及完全放松，给你亲密的熟悉感——感觉像身体不同部分。该觉察帮助你发现及抵消伴随压力的肌肉紧张第一征兆。由于你的身体放松，因此你的心也放松。你可将深呼吸结合渐进性肌肉放松，作为另外水平的减压。
渐进性肌肉放松次序
● 右脚
● 左脚
● 右小腿
● 左小腿
● 右大腿
● 左大腿
● 臀部
● 腹部
● 胸部
● 背部
● 右臂及手
● 左臂及手
● 脖子及肩膀
● 脸
数渐进性肌肉放松练习者从脚开始，直到脸。
● 松开衣服，踢掉鞋，以便感觉舒服
● 用几分钟来放松，以缓慢、深沉的呼吸，吸进、呼出。
● 当你放松了，准备开始，转移你的注意力到右脚。用一会时间关注其感觉方式。
● 慢慢拉紧右脚肌肉，尽可能紧地挤压。保持数到10。
● 放松右脚。注意其紧张流逝、变得柔软及松懈时，你的脚的感觉方式。
● 保持该松弛状态一会儿，深沉缓慢呼吸。
● 当准备好了，将注意力转移到左脚。沿袭同样的肌肉拉紧及放松次序。
● 慢慢从你身体移动——腿、腹部、背部、脖子、脸——进行中收缩及放松肌肉组。
冥想减压
冥想在佛教及印度教中有很长历史。当其仍被广泛用着灵性练习时，它也是有力的减压方法。冥想以一个词、声音、符号、安慰的图象、或你自己的呼吸集中在心的能量上。目标是产生深层状态的松弛及宁静，而同时增强精神集中。有许多类型的冥想——都长久及神圣——因此不管其宗教联系或信仰，你可以驾御其压力——扩展益处。
留心冥想
想培养留心在减轻压力、焦虑、沮丧及其他负面情绪上特别有效。留心是完全参与当下，没有分析或相反的“过度思考”体验的性质。胜于担忧未来，或细想过去，留心冥想转移注意力到当下正发生的是什么。
留心冥想的目标是发扬一种非判断、时刻觉察你正体验的事情：任意思想、你流逝的情感、身体的感觉、你环境输入感觉。然而，留心冥想不等同与区分开。它包括平衡厌倦、分心动作的挑战。当你的心徘徊或漂移时，将其带回当下，需要采取努力以保持专心。但正是改变你注意力方向的行动，是学习及成长的地方。
随着练习，留心冥想教你敏锐觉察你的情绪变动，不对它们反应，或让消极性主宰。对于减压，尝试下列留心冥想：
● 身体扫描——身体扫描通过将你的注意力集中在身体的不同部位来培养留心。像渐进性肌肉放松，从脚开始，往上走，然而，不是收缩、放松你的肌肉，你简单关注身体每个部位，感觉不贴上 “好”或“坏”的标签。
● 步行冥想——你不必一定坐着或者静止冥想。在步行冥想中，留心包括关注每步的身体性——你的脚碰触地面的感觉，当运动时你呼吸的节奏，风刮在你脸上的感觉。
● 留心吃——当你在压力下，如你伸手拿食物，或匆忙狼吞虎咽，尝试留心吃。坐在桌旁，将整个注意力集中在膳食（没有电视、报纸、或动着吃），慢慢吃，花时间完全享受及全神贯注在每一口。
引导图
传统冥想的变形包括引导图或呈心术。当作为松弛技巧使用，引导图包括想象一个你觉得安宁的情景，自由让所有紧张及焦虑离开。选择使你最平静的，不论是热带海滩、喜爱的童年场所，或安静的森林峡谷。你可以自己、或在治疗师的帮助下、或使用录音做该呈心术练习。
闭上你的眼睛，让你的烦恼渐渐离去。想象你宁静的地方。使所有细节尽可能生动——每件你能看见、听到、闻到，及感觉到的。假如你选择的地点是个宁静湖边码头，想象它日落时的情景，松树的气味，天鹅飞过的声音，清新乡村空气的味道，冷水浸泡你赤裸双脚的感觉。
反复祈祷
当我们想象冥想，经常第一个想起的是僧侣，此外任何反复祈祷——说玫瑰园、反复神的祈祷、念经——能清心引起松弛反应。此外，假如你集中在对于你意味深长的一个词或短语，你将更有动力保持冥想练习。假如你是宗教徒，选择根置于传统的事情（如寂静，OM，神是我的领路人，或您好）。
减压练习
假如你正试图减少或减轻你生活中的压力，将练习并入你的日常事务。你可以从每次15分钟开始，一周3次。但为了最佳减压效果，尝试多数天中增进到30分钟。
减压练习有几种方法：
● 容许身体释放压力及被压制的挫折。
● 它增加脑内啡分泌，“感觉好”避开沮丧的大脑化学反应。
● 它减少压力激素的分泌。
● 帮助你取得好的睡眠
● 放松肌肉，降低你的睡眠脉冲率。
● 使你对自己感觉良好。
询问你的卫生保健员推荐一种适合你需要的练习，特别假如你超过35岁。假如你有心脏病、高血压，或骨头关节病，你应该询问医生建议。
任何形式的身体活动将帮助你蒸发压力。然而，某些活动不仅减轻肌肉紧张，也激活松弛反应。这些活动包括瑜伽、太极、气功，及重复性练习（例如，步行、慢跑、划船、脚踏车、游泳）。
瑜伽
有许多形式的瑜伽，但最西化的练习哈达hatha瑜伽，集中在身体方面的训练。哈达瑜伽教你一系列固定的及运动的体式称asanas，及一种呼吸控制称pranayama。瑜伽训练你塑造对压力的自然反应，给你的日常生活带来更多放松状态。
瑜伽的健康益处：
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● 放松身心 ● 减轻肌肉紧张 ● 集中注意力 |
● 增强身体觉察 ● 提高柔韧性及关节灵活性 ● 巩固及增强肌肉 |
在不逊的瑜伽体式中挑战自己是健康的，但别使你延伸超出舒适范围，起先疼痛时，总后退一个姿势。因为瑜伽练习不正确会产生伤害，最好在瑜伽馆参加集体课，或聘请一个私人教练。
太极
太极是自我节奏、无竞争性的缓慢、流动身体的连续运动，强调集中力、松弛、通过身体的生命能量循环的知觉。虽然太极起先在13世纪被发展为武术，今天它是静心的主要练习，训练身体，减少压力。如同在冥想中一样，太极习练者集中他们的呼吸，使其注意力集中在当下。
太极是所有年纪及健康水平的人，包括老年人及正从伤害中恢复的人安全、低冲击的选择。一但你学会了该运动，你可在任何地方、任何时间独自，或与他人一同练习。
太极的健康益处：
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● 减压 ● 推进能量 ● 增强安宁 |
● 巩固及增强肌肉 ● 增强平衡性及协调性 ● 改善柔韧性 |
减压按摩治疗
按摩提供深层松弛，当你的身体肌肉放松，你过度压力的心也放松。根据美国按摩治疗协会（AMTA），最普通类型的按摩是瑞式按摩，一种为放松及给予精力特别设计的抚慰技巧。另一种普通类型按摩是指压按摩疗法，也知名为针压法。在指压按摩中，治疗师使用他们的手指巧妙处理身体的压力穴位。
然而，你不必非去SPA馆享受按摩益处。有许多自我按摩技巧，你可用于放松及减轻压力。
自我按摩技巧：
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头皮抚慰 |
将拇指放在耳朵后面，其余手指放在头顶。轻轻地前后划圈活动你的头皮15—20秒。 |
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轻松眼睛 |
闭上眼睛，将无名指直接放在眉毛下，靠近鼻梁。慢慢加压5—10秒，然后轻轻松开。重复2—3次。 |
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鼻窦减压 |
将指尖放鼻梁上。慢慢滑动手指下到鼻子，穿过颧骨顶端，移到眼睛外侧。 |
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肩膀减压 |
伸出一只手臂，交叉在身体前部，触摸反方向肩膀。在肩胛上肌肉加压，划圆圈。在另一边重复。 |
