1. 菠菜
助性，有益肌肉的生长，促进心脏健康和骨骼增长，提高视力
菠菜含有丰富的Ω-3脂肪酸和叶酸，能帮助二头肌的生长，还能减少心脏病、中风、骨质疏松症等的发生率。叶酸还能促进血液循环，流向*。菠菜含有的叶黄素还能抗衰老，减轻黄斑。
如果你不喜欢吃菠菜，可以吃生菜、莴苣等绿色蔬菜。
2. 酸奶
抗癌，促进骨骼生长，提高免疫力
酸奶中含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进肠道蠕动，预防便秘;强化人体对钙质的吸收，避免骨质疏松;可抗癌，酸奶中的嗜酸乳杆菌及某些双歧杆菌可以产生抗癌物质或减少癌病的发生;可以降低血液中胆固醇的含量，减少心血管病症发生的危险。
3. 番茄
抗癌，促进心脏健康，提高人体免疫力
红色食物总是最好的，因为它们含有更多的抗氧化剂—番茄红素。煮熟的番茄的营养价值和新鲜的番茄是一样的，煮熟后反而更能促进人体对番茄红素的吸收。饮食中如果吸收了足量的番茄红素，能减少癌症和冠状动脉疾病的患病率。人体每天需要22毫克的番茄红素，相当于8个小番茄(也叫圣女果)或是相当于一杯番茄汁。
番茄的代替品：西瓜，柚子，柿子，番木瓜，番石榴
4. 胡萝卜
抗癌，促进免疫力，提高视力
很多红色、黄色或是橙色的蔬果都含有丰富的类胡萝卜素，它是一种可溶性的物质，能减少癌症的患病率，还能减轻炎症，哮喘，风湿性关节炎等。
胡萝卜替代品：土豆，南瓜，黄胡椒，芒果
5. 蓝莓
促进大脑发育，抗癌，促进心脏健康，提高人体免疫力
蓝莓含有的抗氧化剂比一般的水果都要多，这决定了它成为抗癌、预防糖尿病、减缓记忆力衰退等的最佳食品。研究发现蓝莓含有丰富的纤维素、维生素A和维生素C，能很好地保护心脑血管的健康。建议每天喝一杯新鲜的蓝莓汁。
蓝莓代替品：草莓，葡萄，葡萄干
6. 黑豆
促进肌肉生长和大脑发育，有利心脏健康
所有的豆类对心脏都有益，但是只有黑豆还能同时促进大脑的发育。因为黑豆含有丰富的花青素，是一种很好的抗氧化剂，能提高大脑机能。每天补充黑豆能提供人体所需的蛋白质和纤维素，而且黑豆所含热量低，不含饱和脂肪酸。
黑豆代替品：豌豆，小扁豆，猪腰，菜豆
7.胡桃
促进肌肉生长、大脑发育、心脏健康，抗癌，促进免疫系统机能
胡桃含有的Ω-3脂肪酸对心脏健康有益，其含量比鱼类中的含量还要高，含有的抗炎症物质—多酚比红酒还要多，蛋白质的含量是鸡肉的一半，能促进肌肉生长。其他的坚果可能也含有这些物质，但一般只有三者中的一种或两种，其营养物质不像胡桃那么丰富。
胡桃代替品：杏仁，花生，澳大利亚坚果，榛实
8.燕麦
促进肌肉生长、大脑发育，有益心脏健康
燕麦含有丰富的可溶性纤维素，它可以减少患心脏病的机率。每天半杯燕麦，能提供10克蛋白质，为肌肉的生长提供能量。
燕麦代替品：亚麻仁，糙米
